【保存版】職場いじめの対処方法｜我慢しないための行動ステップと、次の環境を見つけるコツ

「なんで自分だけ…？」と思ったときに読んでほしい。職場いじめは“我慢”するものではありません

職場でのいじめに直面すると、「なんで自分ばかり…？」と、自分自身を責めてしまうことがありますよね。私もかつて、陰口を言われたり、仕事を外された経験があります。そのときは、「もしかして私の努力が足りないのかな」と思い込んでいました。でも今ならはっきり言えます。それは、我慢してはいけないことだったんです。職場でのいじめは、決してあなたのせいではなく、環境の問題です。自分を守るための行動を取ることは、わがままではなく正当な権利です。まずは「おかしい」と感じたその感覚を、無視せずに受け止めてあげてくださいね。

【チェックリスト】これは職場いじめ？その境界線とサイン

「いじめだと感じているけれど、これって本当にいじめなのかな？」と迷うことってありますよね。私も当時、明確な暴力や暴言がなければ、“気のせい”かもしれないと自分に言い聞かせていました。でも、職場いじめには“見えにくい”サインもたくさんあります。誰かに無視され続ける、明らかに仕事を外される、陰口を言われて孤立させられる。こうした行為は、立派なハラスメントであり、職場いじめのひとつです。「周りに言いづらいから」と黙って耐える必要はありません。その違和感を、チェックリストで見える形にすることで、自分を守るための第一歩が踏み出せるようになります。

これは職場いじめ？判断のためのサインチェック表

職場で感じる違和感が“いじめ”にあたるかどうかを判断するには、自分が日々受けている行動をひとつひとつ整理することが重要です。例えば、特定のメンバーだけが業務連絡から外されていたり、何かにつけて冷たい態度を取られていたりする場合、それは無視や孤立を狙った行為かもしれません。私も、「些細なことだから気にしすぎかも」と流していましたが、振り返ってみると同じようなことが何度も続いていたんです。小さな違和感の積み重ねが、あなたの心をすり減らしているなら、それはもう“正常な環境”ではないと考えてください。まずは整理して、可視化することから始めましょう。

サイン	内容	気づきにくいポイント	相談の目安
無視	挨拶しても返事がない／業務から外される	形式的に仕事は回ってくる場合もある	週3以上続くと精神的に影響大
陰口・噂	プライベート情報が流される／失敗が誇張される	表向きはフレンドリーに接される	情報源が明確でない場合も相談可
仕事上の孤立	明らかに仕事が減る／サポートがない	「自分の実力のせい」と思い込む	異動者や新人に起きやすいパターン

・無視される、仕事を回してもらえない

声をかけても返事がない、話しかけても無視される。これが続くと、心がものすごくすり減っていきますよね。さらに、他の人には仕事が回っているのに自分だけ蚊帳の外だったり、会議に呼ばれないなどの扱いを受けると、「自分の存在って必要ないのかな」と感じてしまいます。私もまさにそのような状況を経験したことがあり、出社するのが本当に怖くなっていました。無視や業務の排除は、“見えにくいいじめ”の代表例です。明確な言葉がなくても、無言の圧力は確実に心を傷つけます。そのつらさを我慢する必要はないんですよ。

・陰口や噂話で精神的に追い詰められる

自分のいないところで陰口を言われていると気づいたときのショックは、言葉にできないほど深く心に刺さりますよね。しかも、それが日常的に繰り返されていると、周囲のすべてが敵に見えてきてしまうんです。私も、休憩中に近くでヒソヒソと話されていたときの不安感は、今でも忘れられません。根拠のない噂や陰口によって精神的に追い詰められるのは、明確ないじめの一種です。こうした行動は、決して“些細なこと”ではありません。もしも「気のせいかな」と自分を疑っているなら、むしろその違和感こそ、正しく向き合うべきサインかもしれません。

・明らかに不公平な扱いを受けている

同じミスでも自分だけが厳しく叱られる、評価の場で名前すら挙げてもらえない。そんな不公平な扱いが続くと、「どうせ何をしても報われない」と感じてしまいますよね。私も、どれだけ頑張っても認めてもらえなかったとき、自信を失い、やがて自己否定ばかりしてしまっていました。不公平な扱いは、立派な精神的ハラスメントにつながります。上司や同僚の主観だけで評価が左右されたり、意図的にチャンスを奪われたりしている場合、それはただの“社内格差”ではなく、問題として見つめる必要があります。我慢せず、まずはその違和感を認めることから始めましょう。

【対処法①】“今すぐできる防御策”を取る

いじめのような状況に直面しているとき、「どうしたらいいのか分からない」と感じるのは当然です。でも、できることは意外と身近なところにあるんです。まずは“今の自分を守る”ことに集中してみてください。誰かに相談することも大切ですが、それが難しいときは、記録を残す、心の保ち方を意識するなど、できることから始めていいんです。私も最初は小さなメモを取ることから始めました。少しずつ、自分を守る準備をしていくことで、「私はひとりじゃない」と感じられるようになったんです。

“今すぐできる防御策”の整理リスト

防御策といっても、大げさなことをする必要はありません。いちばん大事なのは、「自分が受けていることを見える化する」ことと、「その状況を無理に感情で受け止めすぎない」こと。私が実践していたのは、日付と出来事を簡単にメモすることや、自分が感じたことを短く記録することでした。それだけでも、後から状況を整理しやすくなりますし、「これは私のせいじゃない」と思える根拠にもなりました。感情をコントロールすることは簡単ではありませんが、“まず自分を守る”という意識を持つことが、最初の一歩になります。

対処項目	具体策	効果	注意点
記録を残す	日時・内容・相手・感情をメモ	相談・申請の証拠になる	感情ではなく事実中心に記載
感情の切り替え	「私は悪くない」と言葉に出す	自己否定のスパイラルを断つ	誰かと共有することで強化される
自己保護の距離	最小限の会話／ルール外の接触を避ける	エネルギーの消耗を防げる	あからさまな無視にならないよう工夫

記録を残す／証拠を取る／感情のコントロールを意識する

感情に押しつぶされそうなときは、冷静に記録を残すことで気持ちが整うこともあります。私はスマホのメモ帳に、「○月○日、○○と言われた」「無視された」といった出来事を箇条書きで記録していました。証拠として残しておくことで、後に相談したり、話すときの材料になりますし、自分でも状況を客観的に見返すことができるんです。感情のコントロールは簡単ではありませんが、記録をとるという行動が、自分の冷静さを取り戻す支えにもなってくれます。

「自分を責めない」マインドを持つことが第一歩

いじめのような状況に置かれていると、自分を責める気持ちがどうしても湧いてきてしまいます。「私が弱いから」「嫌われるのは私に原因があるのかも」と思ってしまう。その気持ちは痛いほど分かります。でも、そんなふうに自分を責めている限り、相手の理不尽さを見落としてしまうこともあります。私も、心のどこかで「私が悪い」と思い続けていたせいで、助けを求めることができなかったんです。「私は悪くないかもしれない」と、少しだけでも思えるようになると、視界が広がり始めます。まずはその一歩、自分を責めないことから始めてくださいね。

【対処法②】“信頼できる味方”をつくる

職場でのいじめや人間関係のストレスに悩んでいるとき、「ひとりでなんとかしないと」と思い込んでしまうことがあります。私もそうでした。でも、実際に信頼できる味方を持てたとき、心の負担がぐっと軽くなったのを覚えています。誰かに自分の状況を打ち明けるだけで、「あ、自分はちゃんと見てもらえてる」と感じられるんですよね。上司や同僚ではなくても、人事や産業医、社外の支援機関など、自分の味方になってくれる人は必ずどこかにいます。声に出すことは怖いかもしれませんが、それは“逃げ”ではなく“守る”ための行動です。ひとりで抱え込まないでくださいね。

信頼できる味方を持つときの比較表

誰に相談するかを決めるときは、「どんな立場で話を聞いてくれるか」を比較しておくと安心です。人事は社内調整に動いてくれることもありますが、社内にいるぶん配慮が必要な場面もあります。産業医は心身の状態を見ながら助言してくれる存在ですし、外部の支援機関なら完全な第三者として中立的に寄り添ってくれるのが特徴です。私は最初、外部の相談窓口から始めてみました。話すだけでも冷静になれますし、「このままでいいのか」と客観的に考えるきっかけにもなりました。どこに話すのが一番安心できるか、自分の気持ちを優先して選んでいいんですよ。

相手	相談できる内容	特徴	利用時のコツ
同僚	状況の共有／共感を得る	気軽に話せる／感情を受け止めてもらえる	情報共有だけに留め、巻き込みすぎない
人事・総務	異動・ハラスメント相談	対処の制度がある／記録される	「いつから」「誰に何をされたか」を明確に伝える
就労支援機関	長期的な働き方の相談	職場との橋渡しが可能	客観的に状況を整理できる

人事・産業医・外部支援機関に相談する勇気

初めて人事や産業医に相談するときって、すごく緊張しますよね。私も「こんなことで相談して大丈夫かな」と不安になりました。でも、いざ話してみると「もっと早く言ってくれたらよかったのに」と言われたんです。思っている以上に、話を聞く準備は周りに整っているのかもしれません。外部の支援機関も、「名前を出さずに相談したい」という人にとってはとても心強い味方です。勇気を出すことが難しいときは、文章にまとめて渡すなど、自分なりのやり方でかまいません。声をあげるその一歩が、未来を変えるきっかけになります。

相談＝逃げではなく「自分を守る行動」です

相談することを「弱い」「逃げている」と思ってしまう人は多いかもしれません。でも、私はむしろ「何も言えずに我慢し続けることのほうが、自分を苦しめることになる」と実感しています。誰かに話すことは、問題に正面から向き合うための“立派な行動”なんです。私も、相談したあとにようやく自分の状況を客観的に捉えられるようになりました。感情に飲まれたままだと、冷静な判断ができなくなってしまいます。だからこそ、第三者の視点を取り入れることが、自分の心を守る最善の手段になるんです。

【対処法③】働き方を変えることでストレスの根源から離れる

職場環境をすぐに変えることが難しいときは、「働き方を変える」という方法も選択肢に入れてみてください。私も、在宅勤務が導入されたタイミングで心の余裕が生まれ、上司との関わりが減ったことで気持ちがずいぶん楽になりました。ストレスの原因から完全に離れることが難しくても、「関わる頻度」や「時間」をコントロールできるだけで、驚くほど心の負担が軽くなるんです。周囲に合わせて無理をするよりも、自分の心が安心できる環境を優先すること。それが、回復への第一歩になるんですよ。

働き方を変えてストレス源と距離を取った事例

ある知人は、フレックスタイム制度を使って、ストレスの原因だった上司と出社時間をずらすようにしました。それだけで日々の緊張感が減り、体調も回復に向かったそうです。私も、週の一部を在宅勤務に切り替えたことで、気持ちに余裕が持てるようになりました。大きな決断をしなくても、ちょっとした働き方の工夫で、ストレスの根源から距離を置くことは可能です。関係性を劇的に変えるのは難しくても、物理的な距離が心を守ってくれることもあるんです。

ストレス源	変更した働き方	結果	長く続けられた理由
対面での陰口	フレックスタイム制で出勤時間をずらした	話題に巻き込まれず済んだ	直接関わる時間を最小限にできた
強制的な飲み会	在宅勤務で業務連絡のみの関係に	精神的に疲れなくなった	成果主義の職場に変更した
全体朝礼での公開叱責	非常勤勤務＋部署異動で朝礼から離れた	ストレスの出所がなくなった	面談で働き方の希望を伝えた結果

フレックスタイム／テレワークで関わりを最小限にする

上司や同僚との関係にストレスを感じているなら、勤務時間や働く場所を見直すことで、心がグッと楽になることがあります。たとえば、フレックスタイムを活用して出勤時間をずらしたり、週に数日だけテレワークに切り替えたりすることで、“関わらなければならない時間”を減らすことができます。私自身も、通勤のストレスから解放されただけで、驚くほど気持ちが落ち着いたんです。環境をまるごと変えるのが難しいときは、まず「関わる時間を減らす」ことから始めてみませんか。

「合わない人」と距離を取ることで回復できるケースも

人間関係のストレスは、「相手を変える」ことよりも「距離を取る」ことで改善されることが多いんです。私も、ずっと我慢して関わり続けていた時期は心が限界寸前でしたが、関わる時間を少し減らしただけで、呼吸がしやすくなったような感覚を覚えました。「合わないのはお互い様」と割り切るだけでも、ずいぶん心が軽くなります。物理的・心理的な“適切な距離”を見つけることで、自分自身の回復力が高まることもあるんです。まずは、自分の心が安心できる関わり方を探してみてくださいね。

【対処法④】心身の限界を感じたら「専門機関」と連携する

職場でのいじめや人間関係により、心身に限界を感じたとき――我慢を続けるのではなく、専門機関と連携するという選択肢を持ってほしいです。私も過去に、「朝、会社の最寄駅に着くと涙が出る」という状況になり、自分ではどうにもできないと感じて初めて心療内科に足を運びました。専門の医師や支援機関に話を聞いてもらうことで、病気として認識されるだけでなく、自分を責める気持ちが少しずつ薄れていきました。必要なサポートを受けることは、弱さではなく「回復への一歩」です。あなた自身を守るための行動として、専門家の力を借りることも大切にしてくださいね。

心療内科・専門機関との連携で得られたサポート

心療内科を受診したことで、ただ気持ちを聞いてもらえるだけでなく、「今の自分に何が必要か」を整理してもらえるようになりました。私の場合、診断を受けたことで会社にも説明がしやすくなり、必要な配慮や調整を受けるきっかけにもなりました。また、地域の労働相談機関や、メンタルヘルス支援センターなどを紹介してもらえたのも大きな収穫でした。専門機関とつながることで、自分では想像できなかった支援制度や選択肢が見えてきます。「ひとりでは無理かも」と感じたときこそ、プロの手を借りることが重要なんです。

状況	利用した支援	支援内容	受け取った変化
出社困難	心療内科診断→傷病手当申請	休職＋経済的サポート	体を休めながら転職準備ができた
不眠・動悸	通院＋カウンセリング	メンタルの安定化／対処スキルの習得	自分を責める癖が減った
環境変更希望	就労支援員との面談→異動提案	面接時の同席／合理的配慮の交渉	上司を介さずに意思を伝えられた

心療内科に相談／休職や診断書の活用

限界を迎える前に、心療内科や精神科に相談することで、自分の心の状態を客観的に見つめ直すことができます。診断書をもらうことで、会社に対して休職や勤務調整を申し出る根拠にもなり、無理をせずに自分を守ることができるようになります。私も、はじめは診断書をもらうことに抵抗がありましたが、結果的には「ようやくまともに休める理由ができた」と感じられました。制度は“使っていい”ために存在しているんです。罪悪感を持たず、自分の健康と未来のために正当に利用する意識を持ってほしいです。

“辞める前に”やるべき準備とサポートの使い方

「もう限界だ」と思ったとき、すぐに辞めるのもひとつの選択ですが、辞める前にできる準備があることも知っておいてほしいです。例えば、傷病手当金の申請、失業保険の確認、次のステップのための支援機関との連携など、退職後の生活や心の安定を支える制度が実はたくさんあります。私は休職中に公的制度を活用しながら、じっくりと今後を考える時間を持つことができました。「辞める＝空白」ではなく、「次への準備期間」と捉えることで、安心して一歩を踏み出せるようになりますよ。

【対処法⑤】いじめがきっかけで“新しい働き方”を選んだ人の体験談

職場いじめを経験すると、心に大きな傷が残ります。でも、それが“人生を見直す転機”になったという声も実際にあります。私の知人も、いじめをきっかけに自分の価値観や働き方を見直し、「安心して働ける環境を選ぶ」ことの大切さに気づいたそうです。その人は最終的にリモートワークに切り替えて、今では心地よい距離感で働けるようになったと話していました。いじめというつらい経験も、見方を変えれば人生の分岐点になり得ます。ここでは、実際に環境を変えて前向きに進んだ人の体験談を通して、再出発へのヒントを届けたいと思います。

“いじめが転機”になった人の体験から学ぶ再出発のヒント

ある方は、長年勤めた職場でのいじめをきっかけに「ここではもう無理だ」と退職を決意しました。当初は不安も大きかったそうですが、退職後に出会った転職支援機関のサポートで、“人間関係が穏やかな職場”に巡り合うことができました。本人が語っていたのは、「つらい経験をしたからこそ、自分にとって大切なものが見えた」という言葉です。いじめが転機になったことで、自分を責めるのではなく、“どう生きていきたいか”に意識を向けるようになったそうです。つらい経験は消せないけれど、それを経て得られる気づきが、あなたの人生を支えてくれることもあるんです。

いじめのきっかけ	行動に移したきっかけ	新しい働き方	本人の気づき
無視され続けて心が折れた	支援員の「辞めてもいい」の一言	リモート事務職	合わない場所で耐える必要はない
悪口がエスカレート	心療内科で「休んで」と言われた	自宅訓練→就労移行支援から再就職	“働き方”を選べることを知った
暴言が常態化していた	同僚の経験談を聞いて勇気が出た	時短×在宅の求人で転職成功	過去の経験が他人の役に立つ日が来た

適応障害から回復し、リモート職で再出発した例

職場のストレスで適応障害になり、しばらく働けなくなったという方の話を聞いたことがあります。その方は、心療内科でのサポートを受けながら休職し、回復後には「リモートで働ける職種」に転職しました。対人ストレスの少ない環境で、時間や働き方を自分でコントロールできるようになったことで、再発することもなく、穏やかに働けているそうです。いちばん大きかったのは、「無理をしなくていい」という実感だったと語っていました。働き方を変えることで、自分の心を守りながら再スタートを切れるケースは、実際にたくさんあります。

“辞める＝負け”ではなく“自分を大切にする選択”だった

退職に踏み切るとき、「辞めたら負けなんじゃないか」と思う人は多いと思います。私もそのひとりでした。でも、限界まで我慢して働き続けることが、必ずしも“勝ち”とは限らないんですよね。実際に辞めたことで心身の負担から解放され、「ようやく呼吸ができた」と感じたとき、私はようやく自分を大切にする選択ができたのだと気づきました。辞めることは逃げではありません。それは、“これ以上傷つかないように、自分の居場所を選び直す行動”なんです。あなたが自分自身に優しくいられる場所は、必ずあります。

働きずらさを感じている人におすすめの転職サービス

「この職場ではもう無理かも…」「でも、どこに相談したらいいかわからない」――そんなふうに感じている方に向けて、無理なく次のステップへ進める転職サービスを紹介します。働きづらさの原因が人間関係や職場環境にあるとき、ひとりで悩みを抱えこむのはとても苦しいですよね。私も、自分に合う場所が見つからない焦りの中で出会った支援サービスに、どれだけ救われたかわかりません。ここでは、寄り添う姿勢がある転職支援サービスを厳選してご紹介します。まずは「誰かに相談していいんだ」と思えることが、心の第一歩になるはずです。

dodaチャレンジ｜ストレスを減らせる環境を一緒に考えてくれる

dodaチャレンジは、単なる求人紹介にとどまらず、「今どんなことがストレスになっているか」をじっくり聞いてくれるサポート体制が魅力です。私の知人は、初回の面談で泣いてしまったと話していましたが、それほど丁寧に気持ちを受け止めてもらえる安心感があるとのこと。環境や働き方について相談できる機会があると、焦らずに次を選ぶことができますよ。
→ dodaチャレンジ

LITALICOワークス｜働く前に心の準備ができる就労支援

LITALICOワークスは、「すぐに働ける自信がない」という人でも安心して相談できる場所です。私も見学に行ったことがありますが、職員の方が本当にやさしくて、どんな状態の自分でも受け入れてもらえる安心感がありました。生活リズムの安定からはじめ、ビジネススキルや自己理解を深めるサポートがあるので、焦らず準備を進められます。就職の“前段階”が不安な方にはとてもおすすめです。
→ LITALICOワークス

ランスタッド｜大手だから安心して相談できる環境がある

世界的に展開する大手企業・ランスタッドは、「安心してキャリア相談がしたい」「初めての転職が不安」という方にぴったりです。担当者との距離感も心地よく、無理な求人紹介をされることもありませんでした。私の知人も、「話をじっくり聞いてくれてホッとした」と話していて、大手ならではのサポート体制と実績があるからこその信頼感があるようです。
→ ランスタッド（※リンクが必要な場合はURLをご提供ください）

atGP｜理解ある職場紹介で再出発を後押ししてくれる

atGPは「配慮のある職場で再スタートしたい」という人に寄り添った支援が受けられる転職サービスです。私の周りでも、「初めて安心して働ける職場に出会えた」という声がありました。企業との事前調整や、面接時のサポートも手厚く、障害や働きづらさを抱えている人に向けて“対等な関係性”を大切にしているのが伝わってきます。
→ atGP

ミラトレ｜小さな練習から始められる就労移行支援サービス

ミラトレは、「いきなり職場に戻るのが不安」という人にとって、とても心強い存在です。個々の状況にあわせてプログラムが組まれ、まずは生活リズムや通所の習慣化から始めることができます。私も実際に説明会に参加したとき、「ここなら焦らず取り組める」と感じたほど、スタッフの方の配慮が丁寧でした。「ちょっとだけ外に出ることから始めたい」そんな人にこそ知っていてほしい場所です。
→ ミラトレ

【まとめ】職場いじめ対処方法｜「その場を離れる勇気」が、自分を守り、次へ進む力になる

職場いじめに悩んでいると、「自分が悪いのかも」「もう少し頑張らなきゃ」と無理を重ねてしまうことがよくあります。でも本当は、「その場を離れる勇気」こそが、自分を大切にするために必要な力なんです。私もあのとき、「ここを出よう」と決断できたことで、ようやく心が回復していきました。環境を変えることは、決して逃げではありません。それは未来に進むための“戦略的な選択”です。今の苦しさを抱えたまま我慢するのではなく、あなた自身が安心して働ける場所を、少しずつでも探していけますように。あなたが安心できる場所は、きっとあります。

さまざまな転職サービスを比較してみたい方へ

「今の職場がつらいけど、転職ってどうやって始めればいいんだろう」そんな不安を抱えている方にとって、信頼できる情報がまとまった場所があることは、とても心強いものです。このまとめページでは、転職サービスの特徴やサポート体制、選び方のコツなどがひと目で比較できるようになっています。私も初めて転職を考えたとき、こういった情報源に出会えたことで、焦らず冷静に選ぶことができました。生活やお金の面も含めて、自分にとって本当に合う選択肢を見つけるために、まずは全体を見渡してみるのがオススメです。
生活とお金に関するおすすめ情報まとめ（ドメイントップページ）を見る

他のおすすめ転職サービスを見てみたい方へ

「人間関係がつらい」「今の働き方が合っていない」そんな働きにくさを抱えている方に向けて、丁寧に選ばれた転職サービスを集めたナビページです。このカテゴリーページでは、特に“環境を重視した転職”にフォーカスしていて、配慮のある職場や、ストレスの少ない働き方を提案してくれるサービスが紹介されています。私自身も、こうした情報に助けられながら、「我慢しない働き方」を探すことができました。新しい選択肢に出会いたい方は、ぜひ一度のぞいてみてくださいね。
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