【実践ガイド】職場の人間関係の悩みを解決する7つの方法

「もう無理かも…」そう感じたときに。職場の人間関係に悩んだら読むべき記事

職場の人間関係に悩み続けていると、いつかふと「もう無理かも」と限界を感じてしまう瞬間がありますよね。仕事自体は嫌いじゃない。でも、周囲との関係がうまくいかないだけで、出勤する足取りが重くなっていく。そんなとき、私自身も「こんなことで弱音を吐いちゃいけない」と自分を責めてしまっていました。でも今だから思うのは、悩みを抱えているのはあなただけじゃないし、我慢しすぎてしまうことのほうがずっと危険だということです。この記事では、私の体験をもとに、職場での人間関係に悩んだときにどう考えたらいいか、心が軽くなるヒントをお伝えしていきます。

職場の人間関係がつらい…どんな悩みがありますか？

職場での人間関係の悩みといっても、その形は人によってさまざまです。仲間外れにされている気がしてつらくなったり、雑談に入れず孤独を感じたり、上司と話すだけで緊張してしまうこともありますよね。「みんなと仲良くしなきゃ」というプレッシャーがある分、関係がうまくいかないと「自分が悪いのかも」と思い込んでしまう人も多いです。私自身もそうでした。でも、大人になってからの人間関係って、実はそこまで“全員と打ち解ける”必要なんてないのかもしれません。あなたがつらいと感じているその気持ち、それはきっと、とても正直でまっとうなものなんですよ。

無視される／雑談に入れない／上司との会話が怖い

職場の中で無視されたり、輪に入れなかったり、上司との会話で萎縮してしまう——そんな日々が続くと、仕事とは関係ないはずの「人間関係」が、いつの間にか仕事そのものを嫌いにさせてしまうことがありますよね。私も以前、挨拶をしても返されない、話しかけたらスルーされる、そんな日々に心が削られていきました。特に上司の顔色をうかがいながら話す毎日は、心がいつも張りつめていて、ちょっとした一言に過敏に反応してしまうほどでした。でも、そんな環境で心が疲れてしまうのは当たり前なんです。我慢することを美徳にしなくても大丈夫。人間関係に悩むことは、けっしてあなたのせいじゃありません。

悩みのタイプ	具体例	感じやすい感情	無理をし続けるとどうなる？
無視・孤立	会話に入れてもらえない／話しかけても無視される	「自分は必要とされていない」	自尊心の低下／出社恐怖症
上司との緊張	常に怒られる／話しかけづらい	「いつ怒鳴られるか不安」	萎縮してミスが増える
価値観のズレ	過剰な雑談文化・体育会系のノリ	「合わないのは自分のせい？」	疲労／不信感／離職の原因に

「自分だけが浮いている」と感じる瞬間

職場の中で、なんとなく会話に入れなかったり、みんなが盛り上がっている話題に共感できなかったり。そんなときにふと、「あれ、もしかして自分だけ浮いてる…？」と思う瞬間ってありますよね。私も何度もそんな気持ちになったことがあります。みんなは自然に笑っているのに、自分だけ空気が読めていないような感覚。そこからどんどん「私、ここにいていいのかな？」という不安が膨らんでいきました。でも、今思えば、それは単に“合わない環境”だっただけなんです。あなたが悪いのではなく、周囲との相性がちょっとずれていただけ。そんなふうに考えられるだけで、少し心が楽になりますよ。

誰にでも起こりうること。でも“我慢”しすぎないで

職場での人間関係につまずくことは、誰にでも起こりうることです。仲良くしようと努力しても、なぜかうまくいかない。気にしないようにしても、帰り道でその会話を何度も思い出してしまう。そんな経験を、誰もが一度はしているはずなんです。でも、それを「自分がもっと頑張らないと」「これくらい我慢しないと」と、全部自分の中に押し込めてしまうと、心が悲鳴をあげてしまいます。我慢は美徳じゃありません。あなたの心が苦しいと感じているなら、それはちゃんと向き合っていいサインです。無理しすぎず、少し立ち止まる勇気を持つことも、前に進むために必要なことなんですよ。

【対処法①】まずは「合わない人」との距離感を調整する

職場にはいろいろな人がいるので、「この人、どうしても苦手かも…」と感じる相手がいても不思議ではありません。それなのに「仲良くしなきゃ」「うまくやらなきゃ」と無理をしてしまうと、どんどん心が疲れていってしまいます。私自身も、無理に笑顔を作って接していた時期がありましたが、あるときふと「そこまで頑張る必要はないかも」と気づいたんです。まずは距離を調整して、自分の心が乱されないラインを探すこと。それが、ストレスを溜めすぎないための第一歩になります。人間関係は深めるだけでなく、“ほどよく保つ”ことも大切なんですよね。

無理に仲良くしようとしない。関わりを最小限にするテクニック

無理に会話を続けたり、話題を合わせたりして、心が消耗していませんか？私はかつて、周囲との関係を良くしようと頑張りすぎて、逆にどっと疲れてしまっていました。でも、そこから学んだのは「無理に仲良くなる必要はない」ということ。挨拶や業務連絡など“最低限の礼儀”さえきちんと守っていれば、それ以上の距離感を無理に詰める必要はないんです。関わる場面を絞る、話す時間を短くする、それだけでずいぶん心が軽くなりました。無理しない関係でも、ちゃんと仕事は成り立つものです。

相手のタイプ	推奨される対応	メリット	NG対応
話しかけにくい人	最小限の業務連絡だけにする	無理な雑談が減る	無視や対抗姿勢を取る
感情的な人	必ずワンクッション置いて返す（例：メールで済ませる）	感情の波に巻き込まれない	感情で反応してしまう
無関心・冷たい人	役割上必要なやり取りだけ行う	自分の心を守れる	距離を詰めすぎる努力

仕事と感情を切り離す“割り切り”の考え方

「感じが悪い」「冷たく思われたくない」と感情を優先してしまい、つい相手の顔色をうかがってしまう——そんな方も多いと思います。私もそうでした。でもあるとき、「これは仕事だ」と線を引いてみると、ぐっと気持ちが楽になったんです。すべてを感情で受け止めず、業務上のやりとりと割り切る。それだけで、人間関係のストレスがかなり減りました。もちろん無理に突き放す必要はありませんが、「感情まで巻き込まないようにする」ことを意識すると、自分を守ることができるようになりますよ。

【対処法②】上司・同僚とのトラブルを相談できる人をつくる

職場で人間関係に悩んだとき、誰にも相談できない状態が一番つらいんですよね。「こんなこと言ってもいいのかな」「愚痴に聞こえるかも」と我慢を続けてしまうと、心がどんどん追い込まれてしまいます。私も最初はひとりで抱え込みましたが、思い切って話せる相手を見つけたことで、気持ちがぐっと軽くなりました。味方がひとりいるだけで、心の支えは大きくなります。職場の中にいない場合は、外部に目を向けてみるのもひとつの方法。あなたの味方になってくれる人は、きっとどこかにいます。

信頼できる人事・外部窓口・産業医とのつながりを持つ

もし職場でつらい思いをしているなら、人事や産業医といった立場の人に相談してみるのも一つの手です。私も最初は「そんなところに話しても変わらないかも」と思っていたのですが、実際に相談してみると、自分の感じているストレスが“正当なもの”だと知れて安心しました。外部窓口や企業の相談ダイヤルなど、制度として設けられている場に頼ることは、甘えではありません。逆に言えば、それを使うことであなたの環境が守られることもあります。相談する勇気は、自分を守る力にもつながっていくんです。

サポートの種類	利用先	相談できる内容	特徴
社内の相談先	人事・産業医	パワハラ／精神的負担／配置希望	会社内部で対応されやすい
外部支援機関	労働局・ハラスメント相談窓口	法的な問題・休職前提の相談	客観的な視点でアドバイス可能
就労支援・支援員	就労移行支援／就労定着支援	働き続けるための工夫や転職準備	継続的に寄り添ってもらえる

職場に言いづらいときは支援機関の利用も視野に

「社内の人にはどうしても言えない」——そんなときは、思い切って社外の支援機関を頼ってみてください。私も一時期、誰にも話せず限界を迎えかけていたとき、地域の相談窓口に電話をしてみたんです。話を聞いてもらえるだけで、驚くほど心が軽くなりました。就労移行支援や労働相談窓口など、外部にもあなたの状況を理解し、支えてくれる人たちはたくさんいます。会社の中だけで解決しようとしなくても大丈夫。頼れる選択肢があることを、どうか忘れないでいてくださいね。

【対処法③】在宅勤務やテレワークで“距離”を物理的に取る選択

職場での人間関係に疲れきってしまったとき、精神的な距離を取るだけでは追いつかないこともあります。そんなときに私を救ってくれたのが、「物理的な距離」でした。在宅勤務やテレワークといった選択肢は、心を守るうえでとても有効です。顔を合わせることがなくなるだけで、緊張感やストレスが一気に減っていきます。自分のペースで働ける環境を選ぶことで、初めて仕事に集中できるようになったとき、「ああ、働くって本来こういうことだったんだ」と気づけたのを今でも覚えています。

人間関係のストレスを減らす働き方の実例を紹介

今の私は、週3日の在宅勤務＋フレックスタイムというスタイルで働いています。以前のように毎日通勤していた頃より、圧倒的に人間関係のストレスが減りました。会話が必要なときだけZoomを使えばいいし、自分のペースで黙々と作業できる時間も大切にできます。こうした柔軟な働き方が増えてきた今だからこそ、自分に合ったスタイルを選ぶことができるんですよね。大切なのは、「どこで」「どう働くか」を、自分の心に正直に決めることなんだと感じています。

ストレスの内容	テレワーク後の変化	継続できた理由	意外な副効果
上司の視線が怖い	PC画面越しで安心感が増した	ビデオOFFやチャット中心でOK	言葉を選ぶ習慣がついた
雑談がつらい	不要な会話が減った／静かに働けた	自分のペースで作業できた	仕事に集中できるようになった
無理な誘い	飲み会・ランチを断りやすくなった	距離の調整がしやすくなった	「人付き合い＝苦行」から解放

「誰とも顔を合わせない」ことで、仕事に集中できた声も

リモートワークを始めたある知人は、「朝から誰とも顔を合わせなくていいだけで、ここまで心が軽くなるとは思わなかった」と話していました。実際、会話の空気や人の視線に敏感な人にとって、職場という空間は予想以上にストレスの温床になっていることもあります。私自身も、顔を合わせない時間が増えたことで、気持ちが安定し、作業にも集中できるようになりました。無理に人と関わらずに働ける環境は、心の余白を取り戻すうえでとても大きな効果があります。もし可能なら、そんな選択肢も検討してみてください。

【対処法④】転職も視野に｜人間関係が原因で転職した人の体験談

「この職場ではもう限界かも」と感じたとき、転職を視野に入れることも立派な選択肢です。私もかつて、職場の人間関係に疲れ果て、心身ともにボロボロになっていた時期がありました。でも、転職という一歩を踏み出したことで、自分を取り戻すことができたんです。人間関係の悩みって、意外と環境を変えるだけで驚くほど改善されることもあります。「仕事を辞める＝逃げ」ではなく、「より良い人生を選びにいく行動」だと私は思っています。自分を責めずに、一歩前へ進んでみませんか？

パワハラからの転職で「人を責めない職場」と出会えた話

以前の職場では、失敗すると即座に怒鳴られる。そんな空気の中で、いつもビクビクしながら仕事をしていました。でも、転職して出会った新しい職場はまるで別世界。ミスをしてもまず「大丈夫？」と声をかけてくれて、解決策を一緒に考えてくれる。人を責めない文化が、こんなにも心を楽にしてくれるんだと初めて知りました。あのとき思い切って転職を選んで、本当によかった。そんな私の体験が、同じように悩んでいるあなたの希望になれたら嬉しいです。

退職前の状況	転職活動中の工夫	転職後の気づき	長く働けた理由
上司の怒鳴り声が常態化	配慮重視の求人を選んだ	「怒られないだけで働きやすい」と実感	自分の特性を伝えて採用された
同僚とのノリが合わず孤立	在宅勤務OKの企業を探した	コミュニケーションが楽になった	過度な接触がない職場だった
社内の噂話で疲弊	支援員と一緒に求人選定	「距離感がある＝冷たい」ではなかった	感情に振り回されない環境に安心

“職場の空気”は変えられなくても“環境”は変えられる

職場の空気って、すぐには変えられないんですよね。誰かが去ったり、部署が変わったりしない限り、根本的な雰囲気はなかなか変わりません。でも、「環境」を変えることは自分の意思でできるんです。私が転職を選んだのも、「このままじゃもう持たない」と心の中で感じたからでした。環境を変えることで、自然と心の空気も変わっていく。その変化が自分の元気を取り戻すきっかけになります。どうか、変えられるものに目を向けてくださいね。

【対処法⑤】転職サイトの使い方で「合う職場」が見つかる確率が変わる

転職活動って、「いい求人に出会えるかどうかは運次第」と思っていませんか？私も最初はそう感じていました。でも実際には、転職サイトの使い方ひとつで、“自分に合う職場”を見つけられる確率は大きく変わるんです。特に人間関係に悩んできた人にとっては、職場の空気感や社風、対応の丁寧さなどがとても大切。求人票だけを見て判断するのではなく、口コミを調べたり、エージェントとのやり取りの雰囲気から職場の文化を見極めるなど、工夫できることは意外とたくさんあります。「とりあえず応募」ではなく、自分にフィットするかを丁寧に探ることが、ストレスの少ない職場と出会う近道になるんです。

転職サイトの使い方で職場の“人間関係リスク”を回避

職場の人間関係でつまずいた経験があると、「次こそは穏やかな環境で働きたい」と強く願いますよね。私も転職時にはそこを最優先にしていました。そこで大事なのが、求人の“見た目”だけに惑わされないことです。サイトに掲載されている文言がどんなに良くても、実際の雰囲気は違うこともあります。だからこそ、企業の口コミをしっかり調べたり、エージェントに「人間関係で悩んでいる」と正直に伝えることがすごく大切でした。実はその一言で、紹介される求人の質もぐっと変わってきたんです。転職サイトは、ただ探すだけじゃなく“質問しながら使う”と、ぐっとリスクが減らせますよ。

チェック項目	理由	おすすめの行動	見落としがちな注意点
社風・口コミ	雰囲気や人間関係の実情がわかる	口コミサイトで「人間関係」のキーワードを検索	ポジティブ過ぎる評価は疑ってみる
配慮・柔軟性の記載	配慮文化がある会社は人間関係も柔らかい	「障害者雇用」「時短可」などで絞る	条件面だけで判断しない
担当者の印象	紹介時の言葉選びから社風がにじむ	担当者に「人間関係で辞めたい人は多いか？」と聞く	質問せずに応募だけしないこと

比較ポイントは「社風」「口コミ」「対応の速さ」

転職先を選ぶとき、給料や勤務地ばかりに目が行きがちですが、実はそれ以上に大切なのが「社風」と「口コミ」、そして「対応の速さ」なんです。私自身、エージェントとのやり取りで感じた“温度感”が、実際の職場の雰囲気にかなり近かったという経験があります。たとえば、質問への返信が遅かったり、話をすり替えられたりした企業は、実際の職場もやっぱりどこか雑だったり、配慮に欠けていたりしました。一方で、丁寧でスピーディーにやり取りしてくれる企業は、社員同士の関係も自然と温かかったです。そんな“細かい反応”の積み重ねを、判断材料にしてみてください。

自分の優先条件に合う求人を見極めるチェック方法

「何が自分にとって大事なのか」が分かっていないと、求人選びはぶれやすくなってしまいます。私が意識したのは、まず“働きやすさの基準”を明確にすることでした。人間関係のストレスを避けたいなら、「チームでの働き方」「マネジメントのスタイル」「評価制度」などがどうなっているかを確認しました。そして、面接時には「過去に人間関係のトラブルがあったとき、どのように対処しましたか？」と企業側にも質問を投げてみたんです。この答え方ひとつで、その会社が人をどう扱うかが見えてくるんですよね。求人票の文字だけで判断せず、聞いて・比べて・感じてみる。それが、合う職場に出会うためのコツです。

働きずらさを感じている人におすすめの転職サービス

転職活動と聞くと、「やりたい仕事を探すもの」というイメージがあるかもしれません。でも、心や体の不調、人間関係のしんどさを経験した人にとっては、「働きやすい場所を見つける」という視点のほうが、ずっと大切になると思うんです。私自身もそうでした。無理をし続けた末にたどり着いたのは、「自分にとって無理のない職場」を探すことの大切さでした。ここでは、そんな“働きずらさ”を抱える人でも安心して相談できる転職・就労支援サービスを紹介します。焦らなくて大丈夫。一緒に一歩ずつ、進んでいける場所がきっと見つかります。

dodaチャレンジ｜ストレスを減らせる環境を一緒に考えてくれる

dodaチャレンジは、障害者雇用に特化した転職支援サービスとして、多くの方から信頼を集めています。中でも特徴的なのは、求人を紹介するだけでなく、「どんな働き方が安心できるか」「どんな環境なら続けられるか」といった視点から一緒に考えてくれるところです。私の知人も、dodaチャレンジで初めて「配慮される側」としてではなく「対等に相談できる存在」として扱われたと話していました。長く働ける環境を探している方に、ぜひ知ってほしいサービスです。
→ dodaチャレンジ
関連ページはこちら：dodaチャレンジの口コミは？障害者雇用の特徴・メリット・デメリット

LITALICOワークス｜働く前に心の準備ができる就労支援

「働くのが怖い」「自信がない」そんな気持ちを抱えているとき、まずは心と体を整える時間が必要ですよね。LITALICOワークスは、就職する前に“準備”を大切にしてくれる支援機関です。就労移行支援という枠組みの中で、生活リズムの安定やビジネスマナーの習得、就職後を見据えた支援まで一貫して行ってくれます。私が見学に行ったときも、スタッフさんがとてもあたたかくて、「無理しなくていい場所だ」と感じました。少しずつ社会との距離を縮めていきたい方に、心からおすすめです。
→ LITALICOワークス

ランスタッド｜大手だから安心して相談できる環境がある

転職支援を受けるとき、「ちゃんとしたところに相談したい」と思う方も多いですよね。ランスタッドは世界的に展開している人材会社で、転職支援のノウハウもサポート体制も非常に整っています。私の知人も、「初めてでも安心して話せた」と言っていたのが印象的でした。特に企業とのやりとりに不安がある方には、面接対策や事前の情報提供が丁寧なので心強い味方になります。派遣・契約からのスタートも選べるので、いきなりフルタイムが不安な方にも合いやすいです。
→ ランスタッド

atGP｜理解ある職場紹介で再出発を後押ししてくれる

atGPは、「働くことに不安がある」「配慮を受けながら仕事をしたい」という方に寄り添った転職支援サービスです。大きな特徴は、“配慮がある企業”をあらかじめ見極めたうえで紹介してくれる点にあります。実際に、私のまわりでも「atGPを通じて紹介された企業は、働きやすかった」と喜んでいた方が複数います。面接の段階からスタッフがフォローしてくれるので、「ちゃんと分かってくれる人と一緒に動ける」という安心感もありますよ。
→ atGP

ミラトレ｜小さな練習から始められる就労移行支援サービス

「すぐに働くのは難しいけど、いずれは復職したい」そんな方に向いているのがミラトレです。ミラトレでは、“いきなり就職”ではなく、“少しずつ準備する”というステップを大切にしてくれます。体調や心の安定に合わせてスケジュールが組めるので、「今日は1時間だけ通う」といった始め方も可能です。実際に、休職中だった方が無理なく社会復帰できたという例もたくさんあります。「自信がなくても始められる」この安心感が、多くの方の背中を押しているようです。
→ ミラトレ

【まとめ】職場人間関係悩み解決｜今すぐできることから、“逃げてもいい”選択まで

職場の人間関係に悩み、心がすり減っていく感覚を、私自身も何度も味わってきました。「このくらい我慢しなきゃ」「自分が悪いのかも」——そんなふうに自分を責めてばかりで、気づいたときには笑顔を忘れていたんです。でも本当は、そこまで我慢しなくてもよかったんですよね。まずは「関わり方を変える」「距離をとる」といった小さな行動から始めてもいいし、「相談する」「働き方を見直す」という選択肢もあります。そして何より、「この職場から離れる」ということも、れっきとした“自分を守るための行動”です。あなたの心が安心して働ける場所は、きっと他にもあります。つらいと感じたら、逃げてもいい。その一歩が、回復と再出発の始まりになるはずです。

さまざまな転職サービスを比較してみたい方へ

転職を考えるうえで、自分に合ったサービスを見つけることはとても大切です。でも実際には、情報が多すぎて「何から見ればいいのかわからない」ということもありますよね。そんなときは、まず一度まとめて情報に触れてみるのがおすすめです。サービスごとの特徴やサポートの違いを比べてみることで、「自分に合っているのはどこか」が少しずつ見えてきます。焦らなくて大丈夫。あなたに合う場所はきっと見つかります。まずはこちらから、生活やお金に関する情報を含めた全体像をチェックしてみてくださいね。
生活とお金に関するおすすめ情報まとめ（ドメイントップページ）を見る

他のおすすめ転職サービスを見てみたい方へ

人間関係やメンタル面の負担が少ない職場を探すとき、参考になるのが「実際に使ってみた人の声」や「悩み別に紹介されている転職支援情報」です。どんな職場があるのか、どんなサポートが受けられるのかを事前に知っておくことで、不安を減らしながら行動できるようになります。自分に合う働き方を見つけるために、いろんな選択肢を比較してみることから始めてみましょう。こちらのカテゴリーページには、「働きづらさ」を感じている人に向けた情報がまとまっているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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厚生労働省「こころの健康」ページも参考になります